Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы

Придерживайтесь этого режима, и лишние килограммы исчезнут.

свести на нет даже самую продуманную программу питания и тренировок. Ниже мы разберём, как всё сделать правильно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова.

Как питаться, чтобы быстрее сбросить вес

Снижайте калорийность в разумных пределах

Для быстрых результатов вы можете снизить калорийность рациона на 25% — это считается безопасным ограничением, с которым можно продержаться долгое время без проблем со здоровьем.

Больший дефицит может ускорить похудение, но вместе с тем сильно замедлит метаболизм и обеспечит недостаток витаминов и минералов. Кроме того, потеря более 1 кг веса в неделю грозит побочными эффектами в виде усталости, слабости и головокружения, запоров, потери волос и сбоев в менструальном цикле.

Снизьте калорийность рациона на 15–25% и следите за результатами. Если сбрасываете более 1 кг в неделю, немного увеличьте дневную норму.

Выбирайте правильные продукты

Помимо количества потребляемых продуктов, важно учитывать и их качество. В условиях недостатка калорий особенно важно выбирать пищу, богатую витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Это позволит избежать дефицита полезных веществ и снижения иммунитета.

Вот категории продуктов, которые стоит включить в свою диету:

фрукты и овощи;

каши и изделия из цельнозерновой муки;

нежирное мясо;

рыба;

яйца;

ферментированные молочные продукты;

орехи и семена.

При этом полностью исключите из рациона «пустые калории»:

алкоголь;

мучное и сладости;

сахар и сладкие напитки;

фастфуд и обработанное мясо.

Такой подход поможет вам не только сбросить вес, но и улучшить здоровье, а также сформировать привычку к правильному питанию. Оно защитит вас от набора лишних килограммов.

Ешьте достаточно белка

Высокобелковые продукты увеличивают чувство сытости и трату энергии, помогают поддержать и нарастить мышечную массу.

Стремитесь потреблять 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите 70 кг, нужно съедать 84–112 г белка в сутки.

Много белка содержится в курице и индейке, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Если вы не потребляете пищу животного происхождения, обратите внимание на бобовые, тофу и растительный порошковый протеин.

Равномерно разделите свою суточную норму белка на завтрак, обед и ужин и включайте белковые продукты в каждый приём пищи.

Узнайте больше🥦Как привести питание в норму без стресса: объясняет тренер Михаил Прыгунов

Как тренироваться, чтобы сбросить вес как можно быстрее

Долгое время считалось, что для похудения нет ничего лучше длительного кардио, но всё больше исследований показывают, что работа с весами обеспечивает не меньше, а то и больше преимуществ.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки ускоряют метаболизм даже при значительном снижении веса, сохраняют и увеличивают мышечную массу и помогают быстро избавиться от висцерального жира — самого «упрямого» типа жировой ткани, который нарастает на внутренних органах и серьёзно увеличивает риски для здоровья.

Чтобы потратить больше калорий на силовой тренировке, на каждом занятии нагружайте все группы мышц: грудь, спину, переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, плечи, бицепс и трицепс.

В статьях ниже вы найдёте список лучших упражнений на каждую группу мышц с фото и подробным разбором техники.

4 вида отжиманий для проработки рук и груди →

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными →

15 лучших упражнений для ног →

Идеальные ягодицы: лучшие упражнения для дома и зала →

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала →

15 упражнений, которые сделают руки красивыми →

Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат →

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь →

Тренируем «мышцу боксёра»: 4 упражнения для здоровых плеч и красивой фигуры →

Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и выполняйте его в 3–4 подхода по 8–12 раз. Чтобы понять, правильно ли вы подобрали вес, ориентируйтесь на свои ощущения. Последние повторения в подходе должны даваться вам тяжело, но без серьёзных огрехов в технике.

Вы можете заниматься и дома, выполняя упражнения с весом своего тела. Подбирайте сложность движений таким образом, чтобы через 10–15 повторений в мышцах нарастало утомление. Например, если вы с лёгкостью выполняете 15 приседаний, замените упражнение на болгарский сплит‑присед с ногой на возвышении или приседания‑пистолетики.

Также на каждой тренировке работайте над мышцами пресса. Для этого подойдут такие упражнения, как велосипед, скручивания, V‑складка, русские скручивания, планка классическая и боковая.

Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) подразумевают под собой смену коротких и очень интенсивных интервалов работы фиксированными периодами отдыха или лёгкой активностью.

Как правило, такие занятия длятся от 4 до 20 минут, что позволяет серьёзно сэкономить время на спорт. При этом ВИИТ тратят больше калорий в минуту, чем кардио и силовые.

В формате ВИИТ можно работать на беговой дорожке. Вот пример тренировки на 20 минут (не считая разминки и заминки):

5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6–8 км/ч;

30 секунд бега на скорости 14–15 км/ч;

1,5 минуты бега на скорости 6–8 км/ч;

Выполните 10 таких интервалов, а затем перейдите к заминке — 5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6–8 км/ч.

Также вы можете делать ВИИТ на других тренажёрах: эллиптическом, гребном, велотренажёре. Чередуйте короткие интенсивные интервалы на 30–60 секунд с восстановительной работой в два раза дольше.

Если все тренажёры заняты или вы занимаетесь дома, попробуйте ВИИТ с обычной скакалкой. Вы получите отличную кардионагрузку и вдобавок прокачаете ловкость и координацию.

Также вы можете использовать наши комплексы для домашней тренировки из силовых упражнений с весом своего тела. Просто наберите в поиске «5 кругов ада» и делайте то, что вам понравится. Например:

5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела →

5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом →

5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела →

Выполняйте две ВИИТ в неделю в дни отдыха от силовых нагрузок. Выкладывайтесь по полной — только так вы получите максимум преимуществ от такой работы.

Сколько спать, чтобы быстрее сбросить вес

Недостаток сна увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина, подавляющего аппетит после приёма пищи.

После плохой ночи риск сорваться с диеты и закинуть в себя что‑нибудь сладкое и жирное сильно возрастает. А если вы не считаете калории, скорее всего, даже не заметите, что едите сверх нормы.

Более того, недосып снижает чувствительность к инсулину и уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Всё вместе это значительно снижает эффективность любой диеты.

В одном исследовании посчитали, что семь часов качественного сна каждую ночь увеличивают шансы на успешное похудение на 33%, так что этот фактор не менее важен, чем питание и тренировки.

Попробуйте, и обязательно расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Добавляйте в закладки📌5 способов быстро похудеть, если очень надо10 стыдных вопросов про быстрое похудение: отвечает диетолог Юлия ИшутинаЧто помогает похудеть: еда или спортКак похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результатаПрограммы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы
Источник